Calentamiento y ejercicios de elongación

Antes de iniciar la práctica física es preciso realizar un correcto calentamiento previo, de modo que los músculos puedan rendir más, se eviten lesiones y se disponga de la máxima energía para disfrutar la actividad.
Es así como el calentamiento es el proceso que se realiza en forma previa a la ejecución de ejercicios, preparando al individuo en forma física, fisiológica y psicológica a una actividad que será más intensa de lo normal. El objetivo central es incorporarse en forma progresiva al nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, la circulación sanguínea, la respiración, y el trabajo a nivel de tendones y músculos.
Al elevar la temperatura muscular y tendinosa se mejora la condición en la unidad neuromuscular, aumenta el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico y la actividad enzimática, y disminuye la viscosidad muscular.

Para una realización óptima de esta rutina de calentamiento, es importante considerar la intensidad, duración y contenido de la misma:

·La intensidad debe ser menor a la de la actividad que se desarrollará (que se irá alcanzando en forma progresiva), y debe tener en cuenta la edad del practicante, ya que al envejecerse las estructuras de sostén y movimiento, aumentan los riesgos de lesión.
·La duración varía de acuerdo a la intensidad del objetivo (a mayor intensidad de la actividad central, mayor debe ser la duración del calentamiento). De igual forma, la edad también es un factor condicionante del tiempo de duración, ya que mientras más años tenga el deportista, más prudente, progresivo y extenso debe ser el calentamiento.

Es importante tener en cuenta que la temperatura ambiental condiciona tanto la intensidad como la duración del calentamiento, ya que alcanzar una buena temperatura corporal es más difícil en climas fríos. El contenido incluye dos partes esenciales:

·El calentamiento general, que posee un componente aeróbico (se puede efectuar con trote, pedaleo, salto o ejercicios gimnásticos), y tiene como objetivo el conseguir una adecuada adaptación de los sistemas circulatorio y respiratorio, además de aumentar la temperatura muscular.
·El calentamiento específico, que debe adecuarse a cada especialidad deportiva, y tener en cuenta los grupos musculares que van a soportar las cargas más importantes (acá pueden utilizarse barras, mancuernas, poleas, etc). El objetivo es incrementar la elasticidad muscular y preparar los músculos para el esfuerzo posterior.

El calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones en músculos, tendones y articulaciones, al mejorar las condiciones de funcionalidad de ellos.

Los ejercicios de elongación que se realicen antes o después de la práctica deportiva deben tener en cuenta ciertos principios básicos:

·Los estiramientos deben ser estáticos, con tensión muscular mantenida y sin dolor.
·Es importante tener una actitud relajada y concentrarse en los músculos que están siendo trabajados.
·Nunca se debe estirar en forma brusca; lo principal es buscar el mayor estado de relajación posible.
·Al alcanzar un estado de tensión muscular agradable, se debe sostener entre 10 y 30 segundos, percibiendo cómo la tensión disminuye de a poco.